今回も人生の約半分を占めている習慣の話を続けてやっていこうと思います。分かっていてもやってしまっている悪い習慣は誰しもあると思います。そんな習慣をやめて良い習慣を作るにはどうすればいいのか
激しい運動のような「難易度が高め」のものでも習慣化できるようなので、いつものようにメンタリストDaiGoさんの心理学に基づいた話しを元に書いていきます
集中力を身につける事で習慣も身につく
どういう時に誘惑に負けるかを見つける
いつもしている習慣にくっつけて新しい習慣を覚える
悪い習慣は先延ばしにして良い習慣には具体的な計画を立てる
目次
マインドフルネス
マインドフルネスとは今現在起こっている事に注意を向けることで、呼吸だったり聞こえてくる音だったりに意識を向けるというやつです。世界的な企業のグーグルやアップルも取り入れています
習慣にマインドフルネスがいいかというと今に集中する事によって気付きが得られたりとか、普段習慣的にやってしまっている悪い行動などが思い浮かんで見つけれるというのがあるみたいです
マインドフルな状態を正確にいうと浮かんでくるものを判断せずに放置するような感じで気づいたら呼吸などを意識して消えるまで待ち、また雑念が出たら呼吸へみたいな感じです
大きな目的があればそれをイメージしてそれ以外の事が思い浮かんだら意識を戻すといった形でもいいようです
よくいうのが意識が逸れる→意識を戻すの繰り返しで脳が鍛えれるってやつですね。科学的にマインドフルな状態を作ることができると激しい運動なども習慣化できるというのが分かっています
ほとんどの事はどっちにいっても問題なく、どっちでもいい事やどうでもいい事に対して悩んで時間を使っている感じです。1円でも安く済ませるためにチラシとたくさん見るとか芸能ニュースなども読む必要は全くないので
こういうものをスルーできるようになると集中力もついて、いい習慣も身につきやすくなるようです
悪い習慣を見つける
習慣的行動の「手がかり」と「誘惑」を監視することが自己制御に繋がるとのこと。自分がどういう時に誘惑に負けるかを徹底的に意識して見つける事ができたらメモしておく
見つける為にはビジランス（持続的注意力）が必要とのこと。自分の行為を客観的に見ることが大切のようで、例えば勉強する！といった時に勉強に意識を集中するより、勉強から他の所に意識がいってしまう瞬間を見つけるのを優先する方が継続しやすくなるようです
ビジランスが続くのは数日しかないようなので、その数日で誘惑の手がかりなどを見つけて対処する必要があります。間食を食べてしまうのはいつなのか、だらだらSNSやYoutube見てしまう時はいつなのかを調べる感じです
習慣を変えるステップ
1.習慣的行動をしている「手がかり」に気付くことが重要。環境や状況が習慣を作っているので意思の力は関係ないようです
2.悪い習慣と拮抗する（同時にできないような）新しい習慣で置き換えるのと手がかりとなっているものを変える
3.挫折しそうになる場合を考えてプリコミットメントして習慣を作る。プリコミットメントは事前に対応しておくといった意味合いのようです。間食をしてしまうならお菓子を全て捨てるとかジムに行かなかったら高めのプレゼントをしてみるとかです
暇を感じた時に無駄な事をするのが多いと思うので暇になったらKindleを開く、瞑想をする、運動をするとか決めておくのもいいようですね
運動でお勧めされていたのはエア縄跳びでした。昔ボクシングをしていた時は普通の縄跳びでやっていて複雑な飛び方をするとよく引っかかってたんですが縄があると引っかかった時に異常にストレスがかかるんですよねｗ
これだとジャンプの高さと回す速度だけ気にすればいいのでストレスもないですし縄跳び自体不得意といった人でもこける事もないので安全です。心拍数をいっき上げれるのでHIITにも最適だと思います
悪い習慣には
イフ（〇〇したら）ゼン（〇〇をする）ルールで習慣を身につけるというのは別記事で書いた通りですがイフの探し方はいつも必ずしている事でそれにくっつけて新しい習慣をするという感じです
悪い習慣を変える時は誘惑に「負ける時をイフ」にして、その後に新しい習慣をつける。やめようとするんじゃなくて入れ替えるというのがポイントですね
人は思考をコントロールする事ができないようで「誘惑に負けないようにしよう」「たばこの事は考えないようにしよう」といったものは無理とのことです
先延ばしを使う
「感情、思考」は制御できないので観察すること。「判断、行動」は判断せずに先延ばしする事によって行動が無くなるといった感じのようです
「今ビールを飲みたくなってるな～」「お茶のほうがいいんだけどな～」「誘惑に負けそうだな～」のように感情を描写していって先延ばしするようです
皮肉過程理論に注意
禁煙中や鬱の考え方を避けようとする人も同じ「皮肉過程理論」というのに縛られているようで、しないようにと思えば思うほど人はその行為をしたくなるようなので思考を制御するのではなく観察するだけがいいようです
過食やドラッグなどの問題行動に悩む人は感情を抑えた時ほどネガティブな感覚になってしまいます「酒を飲みたい」「甘いもの食べたい」「ジャンクフード食べたい」とか思うのは別によくて判断を延ばして行動はしないのが大切です
経験がある人もいるかもですが激しいダイエットの後にリバウンドが起こりやすいのは意思の力で押さえつけて一時的に痩せていて習慣が身についていないのでリバンドするといった感じです
抑えようとした直後が反動で悪い習慣をしてしまいやすいようで20分は我慢したけどお酒を飲んでしまったとか起こるようです。面白いのが付き合いで飲むような時でも「今控えてるんだよね～」みたいに控えようとするとかえって飲みすぎるみたいですｗ
なくなったように思っている悪い習慣も再発動するのを待っているだけとの事。〇〇中毒のようにストレスなどで再発するのはよくあるようなのでしっかり観察しておくのが重要です
計画を立てておく
悪い習慣に対してイフゼンルールを使って具体的に計画を立てておけば自動的に習慣化されるみたいですね。習慣自体が無意識なので自動的に対応できないと改善しないって事でした
人は自己制御能力を過大評価します。基本的に誘惑に負ける生き物というのを理解して「負ける事もある」というのを覚えておいて無理に制御するのではなく上手に付き合っていく必要があるようです
プリコミットメント（手がかりとなるものを先に潰す）は休日の朝など自己制御能力の高い時にやるといいようです。節約にもプリコミットメントは効果があるのが研究によって分かっています。現金をいくら以上持ち歩かないとかカードを減らすなどもいい方法のようです
プラス思考を持つ
習慣にはプラス思考が関わっていて「勉強1時間は余裕」「1時間はきついな」のような考えだと自分がそれをできると思っているかどうかに比例するようです
なかなか結果が見えないような習慣は行為そのものを目的にしておくと効果が高いとのこと。「英語の勉強をする」なら単語を5つ覚えるとかですね
習慣をコツとして新しい習慣の魅力と悪い習慣のマイナス面を明確にしておくと自己制御が働きやすいようで、それをメモとかに書いて常に見えるようにしておくのがいいとの事
状況を把握する
ダイエットに関してほとんどが状況で起こっているようでポップコーンを使った実験で映画館で食べる時と会議室などで食べる時だと食べる量が変わるようです
「おいしくない、特にお腹が空いてない」と感じたりすると当然食べないわけですが映画館だと何故かお腹が空いてなくても、おいしくなくても同じ量を食べてしまうらしいですｗ
映画館という状況が食べる量や味の評価まで変えてしまうとのこと。毎年正月で飲みすぎるとかも状況で同じような事が起きてるんでしょうねｗ
1つの習慣を身につける事がその習慣以上の価値があって運動習慣、資産運用など自己制御の課題をこなすほど他の分野でも自己制御が効くようになるようですので良い習慣を身につけていきましょう！関連記事にそれぞれ違った情報を書いています。よかったら見てみてください
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