人生の約半分を占める習慣の続きになります。今日は悪い習慣の話をメンタリストDaiGoさんの心理学に基づいた話しを元に習慣からうつの話までやっていこうと思います
同時にできない、拮抗した習慣を使う
物を買うときも習慣に影響されている
代替品を使う
うつも習慣が影響、ボルタリングが効果あり
ストレスで余裕のない時に習慣が使われるので予防的に良い習慣をつけておく
目次
習慣の特徴
人間は習慣的な行動に1日の半分を支配されているので習慣はなかなかやめれないわけです。禁煙しようと思っても吸ってしまうとかよくあると思いますが
こういう「うっかりやってしまった」などの行動の事をスリップというらしいです
習慣はやめる事はできないけど新しい習慣と入れ替えることはできるとのこと。どういう習慣なら入れ替わるのかというと拮抗する習慣といって
悪い習慣と同時にはやりにくいような別な行動をやるといいようです
例えばたばこ吸いながらガムを噛むというのは難しいのでガムを噛むという行為で代替する事によって吸えなくなるといったイメージです
これと昨日の記事でも書いた「環境を変える」のとで2つやると習慣を入れ替えていくことができるようです。習慣は基本的にゼロには出来ないというのを覚えておく必要がありそうですね
新しい習慣は66日～250日ほどかかる場合もあるようで強い習慣ほど当然長くかかります
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集団の習慣も変えられるという研究があるようで会社の習慣も変えていけるようですね。組織習慣を変える場合は古い習慣を残しつつ新しい習慣を少しずつ入れるのがいいようです
自転車を生産してるメーカーでの研究で4年以内（２～３年を目処に）にゆっくり変えるのが良くて4年以上かかると失敗しやすくなるようです
習慣は無意識
人は1日に食べ物に関する判断を何回するかというアンケートで平均14,4回という答えだったようですが実際は226回も考えていたようです
この数を無意識の習慣でやっているという事なのでダイエットがうまくいかないのも分かる気がしますね
ブランド品の話で既にブランド品を使ってる人はやめる人は少なくて基本同じブランドを使い続けるようで理由として同じ習慣を続けている方が心地がいいからなんだそうです
ブランド品を変える人の65~85％は今使っているものに満足していながらも変える模様。人が物を買うのは習慣（無意識）に依存しているとのことで
何故このブランドを買ったのかというアンケート（どこが良かった、値段が気に入った）などには意味がないみたいで買った理由は習慣だからってだけのようですｗ
満足度だけで予測できる人の行動は25％程度なので、この製品のこの部分が凄い！とかお得！といったのも習慣的に物を買う人は反応しないという研究が出ています。新機種が出るたびに買うような人は性能などあまり考えてないってことですねｗ
ついつい同じものを買うとか、まだ必要ないのに買うとかは特徴があって無駄な消費をしてしまう人を習慣的消費者と呼ぶそうです。「時間がない」「考える余裕がない」「自己制御できない」というのがある人は習慣的消費者になりやすいようです
習慣を入れ替えれる人のほうが幸福感が得られるようで満足度とか人生の多様性がもたらされるんだとか。満足感は分かるとして多様性は幅が広すぎてイマイチな感じがしますｗ
習慣的な行動を断ち切るためには大きな出来事があった時に習慣を変える事が可能なようです。職場が変わるとか引越しするとかの時にやるといいようです
習慣置き換え法
悪い習慣に気づいて起こる状況や環境を知ってから同時に出来ない事をする。先ほども言ったようにたばこにガムのような「拮抗反応」を使って置き換える感じです
チックと言われる無意識でやってしまう行動があるんですが分かりやすいものだとビートたけしの首を傾げる癖のようなやつですね
「口をすぼめる」とか「眉間にしわを寄せる」といった無意識にやっているものは、なかなか治らないチック症というそうですが習慣置き換えをすると治せるようです
10週間チックをやめさせようとして調べた結果、普通に習慣を変えようとした場合18,5％の改善率だったのが置き換え法だと52,5％も改善したようです
アプリでついついYoutubeを見てしまってやめたい時はそのアプリの位置にkindleを置いておくなどするといいみたいですね。なんとなくビールを飲んでしまうなら炭酸水とかに置き換えてみるとかするとうまくいったりするようです
うつも習慣が影響している
鬱っぽい傾向も習慣的なバイアスによるものがあって起こしがちな反応として反芻（はんすう）思考というのがあるようで同じ事を考えてしまうようです。バイアスとは偏った考え方の事
考える→ネガティブになる→考える→ネガティブになるのように繰り返してしまうので反芻思考をとめるのが鬱を改善するには良い方法とのこと
鬱に効くスポーツとして壁を登っていくボルタリングがいいというのが分かっています。理由は反芻思考をしてる暇が無いってことでしたｗ
確かに落ちてしまうんで他のスポーツと違って他のことを考えている余裕がなさそうですよね。抗うつ剤とほぼ同等の効果があって副作用もないというデータもあるようです
ネガティブな思考習慣がある人はうつの発症率が17％で習慣がない人では1％のようです。ネガティブ思考の習慣があれば習慣にならないように対策を考える必要があるかもしれません
別な考え方で実はうつの人のほうが物事を現実的に見てるのも分かっていて、うつではない人は楽観的過ぎる傾向のようで普通の人は様々なことを自分は平均より上だろうと答える事からも適当だというのが分かりますｗ
成果が出たら「自分のお陰」失敗したら「他人のせい」のような事を自己奉仕バイアスというんですが東洋より西洋、特に米国に多いとのことです
ボルタリングなど出来ない場合には「重苦しい音楽」や「物語に触れさせて」から反芻（はんすう）思考をしやすくしてから単純作業（何かしらのタスク）に取り組ませると反芻がとまり立ち直りが早くなるそうです
微生物とうまく付き合う
作業にガーデニングなどがいいとコメントであったんですがその通りで現代人は土を触ることが減って微生物が減りすぎていて、うつを含め様々な病気などの問題を引き起こすと言われています。肉眼で見えないものは全て微生物になるようですね。その中に細菌などがあるようです
人の体には何兆という数の菌がいて皮膚１平方センチあたり100万といった細菌がいます。除菌で取り除くことは不可能な上、いい菌もたくさんいて常に大量の菌と共存しています
菌が悪といったメディアのイメージに騙されて「抗菌」や「除菌」といった商品を買っている人が多いと思いますが、殺菌成分が入ったものは環境ホルモンとして働きアレルギーが出たりして体に害になる場合があるというのと
過度の部屋などの除菌は微生物の減少により体調不良になる危険があるというのを知っておいたほうがいいと思います
ちなみに薬用ハンドソープだと9時間手を洗わないとバクテリアは殺せないようで菌を殺すという点でもほぼ意味なしでアレルギーが出やすくなるだけのようですｗ
農業をしている人の寿命が長いのは細菌の量も関係していそうな感じですね。除菌を謳っているハンドソープや食器用洗剤、部屋の掃除の除菌なども高いだけで科学的にみても良い効果はないようなので控えていいと思います
不安は二通り
行動に具体的に結びつくような建設的な不安は努力を促し、良い結果をもたらすようで、そういうタイプの不安をもつ人は仕事の出来が良かったりストレスに対する適応力が高かったり学業成績も良い傾向があるとのことです
不安をもつのはネガティブそうに見えますが「自分の健康は大丈夫か」と気にする事で普段から運動をしたり健康に気を使う事が分かっていて不安を感じる事で健康になるといった感じです
逆に抽象的で不安を煽るだけのものは非建設的なもので、基本的に常に建設的な考えにはならないので両方もっているとのこと
自分がどちらなのかを把握して非建設的なときの「状況」と「環境」と記録して入れ替えるのがいいようです
スリップ
最初に少し説明したダイエット中なのにジャンクフードを食べてしまったなど意図してない行動をスリップと言うのですが、これがどういう環境で起こりやすいかを知っておくと悪い習慣を断ち切ることに繋がります
人はストレスを感じたり余裕の無い時ほど習慣に支配されるようでこれは良い習慣、悪い習慣どちらも起こるようです
どういう事かというと普段から良い習慣を身につけていればストレスで凹んだ時にでも良い習慣が使えるといった感じです
言い換えるとストレスを受けて凹んだ時の為に予防的に習慣を身につけておく必要があるってことですね。気分がいいときとかテンションが上がった時に好きな事をやってしまって習慣を作れず
ストレスを受けた時に使えないというのがほとんどの人のようです。自動化された習慣はなじみの深い場所や環境で起こるので悪い習慣を繰り返さないために意識しておくといいと思います
ストレスについては別の記事でも説明しているのでよかったら見てみてください
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普段机でマンガを読んでいるとその場所は脳がマンガを読む場所として認識してしまうので勉強できないようです。同様の事でベッドで寝る以外の事をしてしまうと寝付けなくなるようですね
寝れない時は1度外にでて眠くなるまで他で時間を潰して眠くなってからベッドで寝るという習慣をつけておくと脳がベッド＝寝る場所と認識してすぐに寝れるようになるという感じで色々繋がってるんですよね
たばこを止めさせる時に健康に悪いと伝えるより、吸える場所が制限され不便さを伝えたほうが効果があるらしいです。環境の変化のほうが効果があるという事です
あとはチェックリストを作ってどういう状況で悪い習慣をしてるかを書き出して入れ替えるってことですね
以上、「悪い習慣がやめれないのは当然。うつも習慣に影響されている」でした。知識を増やして対策していきましょう
