メンタリストDaiGoさんの放送でも集中力の話と同じくらい多い習慣ですが今回も人生の約半分を占めている習慣の事について書いていこうと思います。集中力とも近いのでそちらも入れつつやっていこうかと思います
習慣をやめるのは勿体ない損失回避と結びつける
やめられない悪い習慣をヒントに良い習慣を続ける
3分別な事をすると集中力が切れる
習慣化すればハトでも行動できる
状況と行動をセットにしたイフゼンルールを作る
目次
Habit Chain（ハビットチェーン：習慣の鎖）
習慣は飽きてくるので「やるか、やらないか」を決めるのではなく続ける事だけを考えるみたいです。途切れたら勿体無いと思わせるようなつくりにするのがいいようで続けられた回数を記録しておく
人は1万円貰うより1万円失う方が大きく感じてしまうようでプロスペクト理論といって損失を回避するのを優先する心理があるのでそれを利用するって感じですね
「ここまで積み上げたものを無くしたくない」という感情が継続に繋がるわけです
具体的に目で見たほうが効果が高くなるようでノートやメモ帳、なんでもいいんですが習慣が出来たらシールを貼っていくといった場合も1つ1つが分かれているよりシールが１部重なって繋がっている感じを出したほうがいいようです
あとは昨日は10できた。今日は8だったみたいな下がってしまうグラフより右肩上がりの累積されるようなグラフのほうがモチベーションを維持しやすいとの事
なかなか止められない習慣を参考にする
止めれない悪い習慣を良い習慣に使って、逆に続かなくて止めてしまうものは悪い習慣を断ち切る手がかりになるということです
続ける為には「変動間隔強化スケジュール」というのがいいようで何かというと毎回ご褒美があるより時々ある方がモチベーションが上がるようです
ギャンブルも同じで毎回当たるとそのうち人はやらなくなるわけです。ギャンブルなどトータルして負ける確率が高いものをやってしまう理由として
「部分強化消去効果」というものがあって人は都合の悪い事を忘れるらしいですｗ
それで時々くる報酬を待てるという事でこの機能自体は悪いものではないんですが使う場所を間違えてしまうとギャンブルのように損失に繋がるので注意が必要です
同じようなものにメールも当てはまっていて、来てるか来てないかと気になってかなりの時間がメールチェックに費やされているようですね
よく言われるのが1回音が鳴って他に意識が向いてしまうと戻すまでに20分以上かかるので音を切ることでかなりの時間を確保する事ができるってやつです
メールの時間を減らそうとした時メールチェックの頻度を制限する以外にも別なことで置き換えるというのもいいようでね
音が鳴ったらスクワットをするとかスマホを開いたら絶対にkindleを開いて少しでも本を読むとかやると有効利用できる感じです
集中力が途切れる時間
人は3分間、別な事をしただけで集中力がそちらに移ってしまうとの事。以前数分のものなら早くやって1時間以上のものは後回しにすると書いたんですが、ここらは個人差がありそうなので自分で試してみるしかないでしょうね
「3分以上かかるものは後回し」にするほうが無難かもしれません
過度なマルチタスクによって集中力が下がって1つの事に集中できなくなるというのがあるようでDaiGoさんはブラウザのタブも複数開くと集中力が落ちると考えているようです
今やっている事と関連性がないものは開かないほうがいいかもしれませんね
目標達成のイメージ
達成したかのように考える「夢を描く」みたいなのは効果がないようで問題に向き合って行動に繋がるイメージをした時だけ効果があったようです
結果だけを想像しても意味がなく頑張っているプロセス（過程）を想像するといいようです
ダイエットの時に痩せた所をイメージすると逆に体重が落ちにくくなったという研究データもあるようですね
痩せる為の努力をしている所をイメージすると行動に繋がって体重も落ちやすくなるとのこと
習慣も同じで家に帰って勉強をしてる所をイメージすると勉強に取り掛かりやすくなって、逆にいい点を取った所をイメージしてしまうと満足してやらなくなるといった感じです
ハトにピンポンを教えた実験
DaiGoさんの話ではハトが羽で卓球の玉を打ち返してくるみたいなの言ってたんですが、さすがに盛ってたぽいですｗまぁこれでも凄いんですけどね
やり方としては逃げないようにするのだけとか、ボールを見るだけとか、つつくだけとか細かく細分化してそれを習慣として積み重ねることによって可能になったようです。ちなみにピンポンって英語なんですね。なんとなくヒロポンみたいな(違）昔の呼び方なのかと思ってましたｗ
プログラミング勉強をするのであれば1日2時間勉強しようと決めてもなかなか出来ないんで、まずはPCの前に座ってみようとか動画を見てみようとかそういう小さいところからやるのがいいようです
習慣が出来なかったら細分化すればハトでも出来るんでハトの動画を思い出してくださいｗ
状況と行動セットで決める
習慣化するのにイフゼン(if、then)ルールを使うといいようです
イフ（もし〇〇したら）ゼン（〇〇をする）といった感じで朝起きたら目を覚ます為に水を多めに飲むみたいなやつです
94の習慣を研究したものでこの「効果は中～高程度」で効果の高い方法というのが分かっています
イフゼンを使って野菜と摂ると50%も摂取量が増えるとのこと。ポイントとしてイフは時間ではなく「状況」にする事で時計がないと出来なくなってしまうのを防ぐためのようです
イフは「既に身についている忘れようのない習慣」を入れると良く、ゼンは「具体的でシンプルな行動」がいいようです
さらにAをやったあとBかCというように「ゼンを複数」にしておくとパフォーマンスが上がるみたいです
お勧めは通常のものと簡単なものを用意しておく事でAをヨーグルトを食べるだとしたらBは20分運動をするCは5分運動をするといった感じにしておく
こうするとヨーグルトを食べたあとは最低でも5分の楽な運動はする事になるので習慣になっていくようです
イフで「歯を磨いたら」ゼン「腹筋とか高強度の運動」とかって話が出て、その流れから歯の話題へ・・。日本人は海外の人から歯が汚いと思われているようですねｗ
歯医者の安いホワイトニングとかは意味がないんじゃないかと言っていてDaiGoさん本人が効果を実感したというのが歯磨きのアパガードプレミオというやつでこれよりも上の3000円以上するやつも試したようですが変わらなかったとの事でこれでいいって話でした
日本メーカーのものを紹介するのはあんまり無いんですがこれはお勧めしてましたね。ただし即効性はないようで半年以上とか使ってやっと白くなるようです
これと手動では限界があるのでフィリップス ソニッケアーという電動歯ブラシを使うのがいいとの事でした。こちらも上位ランクがいくつもあって値段も4～5倍以上するのがありますが値段と効果は比例しないのが多いんで安価なものでいいのかなと思います
ちなみにアパガードのCMでめちゃ印象に残っているキャッチフレーズの「芸能人は歯が命」というのは最初芸能人は歯が白いだったらしく却下されてとっさに出てきた言葉なんだとかｗ
誘惑に負ける時
ミスをしてしまう時など、こういう時は必ず緊張してしまってミスをするという事が分かっていれば、その時の状況を理解しておいてイフゼンルールをやってみるのがいいようです
ミスの場面になったら少し安全な場所を狙って競技をしてみるとかピンチの時の実行意図を決めておくとパフォーマンスが上がるというデータが出ています。コメントの「藤井ですが、将棋でも使えますか？」に笑ってしまいましたｗ
禁煙の際にたばこを吸いたくなるのはどんな時か（イフ）その代わりに何をするか（ゼン）を設定すると効果があるようです
ちなみに電子たばこは無害ではないのとまだデータが少なすぎるのでたばこより有害な可能性もあって海外などでは販売禁止になっていたりするのに日本だけ売れてるんでうすよね。正直手は出さないほうが無難かなと思います
悪い習慣を止める場合はいつやりたくなってしまうのかを特定するのが必要のようで、良い習慣の場合は今既にやってる習慣に繋げることが重要のようです
以上、【早起き習慣】細分化で鳩でも出来る？悪い習慣やめる時も使える方法でした。既に習慣化してあるものに小さくイフゼンルールを加えてやってみるといいかもしれません
習慣の放送はまだあるので知識を増やしていこうと思います
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