DaiGoさんの放送で気になるものはアウトプット兼ねて書いていこうって事で今日もやっていきます。今日は起床についてです
すっきりと起きれない、ボーっとしている時間が長い、朝の時間を有効活用したい、朝がつらい、苦手だと感じている方など参考になるかもしれません
多めに水を飲む
ベッドメイキングをする
魚を摂る
寝る場所では他の事をしない
スヌーズ機能は使わない
その日のイメージを良くする
目次
効果的な起き方
朝起きて何をすれば目覚めがよくなるのか。快適に目覚めて日中の行動力も上がる！というようないい起き方はあるのでしょうか。よく言われてる起きてからすぐ水を飲むってのは科学的にも効果があるみたいですね。びっくりしたのはDaiGoさんは朝起きて水を500ml～1Lも飲むようですｗ
人間は光と内臓の刺激によって起きるらしいです。どちらも何となく知ってたんですが飲む量は気にしてなかったので早速明日から試してみようと思ってます。朝ごはんを食べる人はごはんでも良さそうですね
私はアンチエイジングの為にもリーンゲインズというプチ断食みたいなのをやっていて朝食は摂ってないんで水でやってみたいと思います。ちなみにリーンゲインズはめちゃくちゃ簡単にダイエットも出来るのと慣れると継続しても辛さがないのでお勧めです。私はもう1年以上続いてます
やり方はとても簡単で1日のうち8時間以内なら何を食べても問題ない。それ以外は水だけっていう時間制限の食事方法で糖質とかも気にせず食べても大丈夫な感じです。DaiGoさんの放送でも何度も出てきてるんで気になる方は調べてみてください
起きてからやる事
科学的に正しい朝の起き方として、やるべきことはベッドメイキングのようです。研究によるとベッドメイキングをする人は仕事への満足度が上がり、収入も高くなり、エクササイズの習慣が身について、仕事への疲労感も少なくなるようです
その研究では全体の59%はベッドメイキングを行わず27%だけが行っていて残りはお手伝いさんにやってもらっていました。自分でベッドメイキングをやる人の7割以上が自分が幸せだと思っていたようで、自分でしない人の6割以上が自分不幸だと考えていたとのこと
自分でしない人は自分の仕事を嫌っている人が多く、体を動かす事を嫌う傾向があったようです。小さな事を習慣化してることで自己コントロール力が高まったりしてその結果、仕事の満足度や成功しやすさに関わってきたのではという事でした
卵が先か鶏が先か問題と似たような感じはしますが、そこまで手間はかからないんでとりあえずやっておこう程度でいいと思ってますｗ 朝起きて他の人がやらない事を1つやったという感覚が大事らしく、そこまで苦にならないのでやりやすいですよね
頭痛対策
中には朝起きて頭痛がするといった方がいるかもしれません。頭痛に関するもので朝の頭痛の原因は不安感とのこと。不安対策をすると頭痛を緩和できるようで寝る前に不安な事をスマホでも何でもいいので書き出すのがいいようですね
頭痛の話でオメガ3を摂ると頭痛が軽減するという研究もあるみたいです。ただ市販のサプリたいなものはかなり酸化しているらしく、サバ缶や刺身とかでそのまま摂った方がよさそうです。酸化しているものを摂ると老化に繋がってしまうのでアンチエイジング的にもNGですね
私の場合は毎日ミックスナッツを食べてるのでそこから多少オメガ3は摂取できてる気がします
快眠する上で効果が高い5つの方法
本当に眠くなった時しか布団に行かない
布団は睡眠以外の目的で使わない（脳に布団は寝る場所と認識させる）
10分以上布団にいるのはだめで眠れない時は布団から出て別の事をする
眠れなかったら布団から出て入るを繰り返す
寝る時間が遅くなっても起きる時間だけは固定する
睡眠時間が短くてきついといった場合は仮眠がお勧めでその際はカフェインを先に摂ってから寝るのがよく、夜の睡眠に影響が出るので30分以上は寝ないように注意すること
仮眠をすることで当然、眠気の物質が取り除かれるんですが、その眠気物質とカフェインが似たような構造をしていてイメージとして仮眠で眠気物質が取り除かれて穴が開く、そこに同じ形状のカフェインがスポっと入る。すると眠気物質が出てきても、もう入れなくなって眠くならないみたいな感じです
15分の昼寝が夜の睡眠3時間と同程度の疲労回復効果があるようなので、仮に寝る時間が遅くなって3時間しか寝れなかったという場合でも意外ともつようです
やってはいけない事
いい睡眠をとるのにやってはダメな事としてスヌーズ機能があります。アラームで起きる場合、音と起きるという事が１：１で結びついているのが大事とのこと。
スヌーズを使ってしまうと脳が音＝起きるではなく、音＝スヌーズを止める、という反応をするようになります。経験がある方は多いと思いますが、いつの間にか目覚ましを止めて寝ていたといった事が起こるのはこれが原因で無意識でスヌーズを止めるというのをやってしまうんですね
それを繰り返すことで目覚めにくい脳になってしまうのと集中力なども上がらないといった問題も起こるので危険です。二度寝してしまう理由は一度目の睡眠の質が悪く、しっかり寝れてないからなので注意が必要です
寝れない時に睡眠時間を延ばして対応しようとするのも睡眠リズムが崩れやすいので起きる時間を固定して直していくのがよさそうです。途中で起きてしまった場合などはブルーライトが入らないように注意して黄色っぽい暗めの明かりなどで本を読んでみるとかがいいみたいです
プラシーボ
自分が寝れているという思い込みが睡眠の質を上げるようです。研究では2つのグループに分け、片方には「あなたは他の人よりレム睡眠の質が良かった。よく寝れたでしょう」というように褒めて、もう1つには「睡眠の質は標準的でした」と伝えて睡眠の質を聞いたところ
「睡眠の質が良かった」と伝えられた方のグループはいつもよりスッキリ起きれたと回答する確率が上がったようです。ここまでなら主観的なものなのでよくあるパターンで終わるんですが実際、認知テストの結果までが良くなったようで処理能力や集中力などが上がったようです
朝の予想
参加者に記憶アプリを配布し、朝起きた時に「今日はどういう一日になりそうですか」と尋ね記録してもらって次に簡単な短期記憶のテストなどをしてもらったとの事。
その1日がどうなったかを調べると「今日はストレスが多そう」と答えた人はどんな出来事があったかに関わらず脳機能が低下したようです。集中力が落ちたり誘惑などにも弱くなったりするらしく仕事のミスなどにも影響する模様
朝のイメージや予想は思ったより重要なので占いなどで今日の最下位は〇〇座！みたいなのを見てしまうと、よろしくないようですｗ
占いに科学的根拠もないですしね。人は思い込みの生き物なんでいい情報を入れていかないとだめですね
以上、睡眠、寝起きについてでした。すっきり起きて無駄の無い1日を過ごしましょう！
