心理学

【簡単な運動など】いい習慣を毎日継続する方法とは【人生を変える】

何かをやろうと決めたけど、なかなか続かない、挫折してしまったといった経験をお持ちの方は多いと思います。今日は決めた事を続ける為の習慣化についてDaiGoさんの放送を元に書いてみます

 

小さな習慣で抵抗を減らす

小さな変化で飽きを減らす

習慣を変える事が一番簡単に人生を変える

 

三日坊主になる理由

挫折したり三日坊主になったりする理由はまず大きな習慣にチャレンジしてるというのがあげられます。小さくすれば習慣化しやすいので、まずは小さく始めてみましょう

小さな習慣が1番効く時は苦手な事をする時です。習慣化をしていくと良くも悪くも感情を感じにくくなるようです

嫌な事でも続けると、そんなに嫌じゃなくなる!ってめちゃくちゃいい事のようですが、逆も起こるようで楽しいと思った事も楽しさが軽減されてしまいます

 


まずは小さい簡単な事から始めて嫌という感情を麻痺させてから、今までやってきた事に少しずつ変化を加える、やる事を小さく上乗せしていって一部だけ変える事によって変化に楽しみを見つけながらやるのが理想とのこと

最初から変化が多かったり、複数の事をやろうとすると脳が対応しきれなくなってしまいパニックになる可能性があるので注意しましょう
大きすぎる習慣からやるのではなく小さい習慣から始めるって事ですね

感情を麻痺させる

嫌だ、辛い、やめたい、面倒くさい」という感情を麻痺させるのが特に重要みたいです

そうやって続けるんですが飽きてくるので、それを防ぐために小さな変化を入れる。そうする事によって続けることに対して喜びを見出せるようになり飽きがこなくなるようです

まずは小さい習慣で一番苦手な事を克服してしまうのが大きく人生を変える為の方法になります。多くの人が小さい習慣から始めないから失敗しているだけで、それは誰にでも出来ます

習慣化させる技術として小さい習慣があるというのを覚えていってください

人生の45%が習慣的な行動

なぜ習慣を変えると人生に変化が起きるのか
人間はどれだけ習慣的な行動に支配されているのかを調べた研究があって、大体人生の45%もが習慣的な行動に使われているとのこと

この数値はなかなかやばいですね。ほぼ半分が無意識に習慣的な事をやっていると・・・。当然いい習慣ばかりではないはずなので見直す必要がありそうです
習慣をコントロールできれば言ってしまえば人生の45%をコントロールできるという事です。自分の思った通りに変えられるわけです

 

習慣を変えることが一番簡単に人生を変える事になります
ここで重要なのが脳は大きな変化には対応できないって事です

現状維持


いきなりダイエットの為、1時間走ろうなどと決めても続かないわけです
(ダイエットの為に有酸素運動を長時間やるのは効果が薄く、老化も促進してしまうと言われていますのでお勧めしません)

例えば「笑ったり、泣いたり、怒ったり」感情含め多くのものはずっと同じ度合いをキープする事は難しく徐々に通常状態に戻ろうとします
現状の位置に戻ろうとするのがホメオスタシスと呼ばれる恒常性維持機能です

暑くなったら汗をかいて体温を戻そうとするのも、とても悲しいことあって泣いたあと泣き止むのも、激しいダイエットでリバウンドするというのもオメオスタシスが原因というわけです

効率化とゆっくりした変化

このように脳は大きな変化すると戻そうとしてしまうのです。脳の性質を理解し、うまくやれば続くということです。脳が対応できるものは効率化したものとゆっくりした変化ということです。脳にとっての効率というのは抵抗が少なく慣れている事で何も考えないでやれるものですね


もう1つはゆっくりとした変化で大きな変化では人類は生き残って来なかったとのこと。猛獣が居る森にみんなが興味をもって入っていったらどうなるか分かりますよねw
そもそもが大きな変化を嫌って残ってきたのが人類なので少しずつ変化しないとだめというわけです

本能と意思

人間の脳の構造で
自動行動を行っている部分
自動行動を監視している部分とに分けられるようです

自動行動を司っているのが大脳基底核本能に関する部分)
監視してるのが前頭葉意思に関する部分)
という部分で、習慣は自動行動なので司っているのは大脳基底核ということです
意思の力で悪い週間を消そうと思ったり、新しい習慣を作ろうと思ったりするのが前頭葉

 


前頭葉を使って小さな習慣を繰り返し、本能を司っている大脳基底核が受け入れてくれると習慣化されます
疲れてる時などダイエット中なのにお酒を飲んでしまったり、たくさん食べてしまったなど何故起こるかというと疲れると前頭葉が麻痺して意思のコントロールがしにくくなる為です

ネガティブな感情やストレスを処理してくれるのも前頭葉なので疲れると支障がでるとのこと。そうなると本能的に動くようになるようです

ダイエット中にも関わらずガッツリお酒や食事を摂ってしまうのは、そもそもドカ食いの習慣が出来てしまっているという事です。普段は前頭葉で抑えれたものが疲れて出来なくなるって感じです

言い換えれば小食の習慣が出来ていれば例え疲れていても同じ事が出来るので、たくさん食べたりする事はないって事です
色んな論文があるようですが大体習慣化するのにかかる日数は66日らしいですね

 

小さな習慣、習慣化の条件

小さな習慣の条件として
バカバカしいほど簡単で小さいことから始めること
意思の力がいらないこと
いい習慣だけに使うこと(悪い習慣をやめるのには使えない)

具体的に運動をしようと思ったらスクワット3回から始めるとかに設定して必ず1個ずつやる。1個のほうがうまくいきやすいです
習慣化できたら自分の人生が変わると思うようなものを選ぶとよく、1つできたら次にも繋がっていきます

脳が慣れてくると行動が自然にエスカレートしていき、もっとしたいと思い始めるのがポイントで自然にエスカレートすることを目的に小さく設定してください。右肩上がりのほうが脳の喜びが大きくなります

最初の目標をバカバカしいほど小さく設定する事でとっかかりを早くする事ができ抵抗がなくなります。そのうち3回に設定したものがいつのまにか5回になり10回になるというイメージです。ノルマを高くせず自然にエスカレートさせるのが大事です

積み重ねは大きい


小さなものの積み重ねは馬鹿にならなくて朝1時間早く起きて本を読んだり、通勤の行き帰りの30分ずつを使って本を読むとどうなるか。
読める速度の平均データから計算すると1年で一般的な本130冊分読めるとのこと

本を読むというとずっと集中して継続するというイメージですが30分ずつとかでも20分ずつを3回とかでも普通に読めてしまうんです。そこまで頑張らなくても達成できるというのを理解する必要があります

本は難しい、理解するのにはまとまった時間が必要とわざわざ壁を高くする必要はないのです。小さくすれば簡単にできて小さいことは積み重なると大きくなる

 

突然ですがこの記事はメンタリストDaiGoさんのニコ生を元に書いているわけですが、ただそのまま書くんじゃなくてDaiGoさんが力説してる中のおもしろコメントとかも拾っていけば楽しいんじゃないかと思いついたので少し試験的にやってみます

 

例えば3階建ての建物に上ろうとおもったら階段を1段ずつ上っていきますよね。外壁から上る馬鹿は絶対いないですよね。ニコ生コメント:たまにいるよ
つまりそういう事でわざわざ大きな難しいことをしなくていいわけです


華麗にスルーされていくのがシュールでおもしろかったりしますw

脳は変化を避けるように命令する

続かないと自己嫌悪になるのは脳が作り出した幻想でさっき言ったように脳は大きな変化が嫌いです。だからこそ脳は目標を立てるときにわざと高い目標を設定し高すぎて超えられないから現状を維持するという事をやっているようです。ホメオスタシスの機能としてはこれが正しいってことになります

習慣化するためには脳を騙さないとダメで脳の抵抗をすり抜ける必要があります。
すり抜ける唯一の方法が小さな習慣です
一度設定したものは2ヶ月くらいは変えないほうがよくてノルマは上げないってのが重要で、とにかく小さくすることを考える事。大事なので何回も言いますが今日のポイントはいかに小さくする事かです

飽きてきたらほんの少しだけ変えるというのも効果的です
限界効用逓減(げんかいこうようていげん)の法則というのがあるらしく最初の感動は大きいけど2回目、3回目、4回目となると感動が減っていくという事。その為に変化が必要なんですね

最後に

続けるコツは簡単でもっとやりたくなるような方法を探す事、もっと簡単にできるように抵抗を減らす事と小さな変化でほんの少し刺激を与えることです
熱意はいらなくモチベーションも関係ないようです。覚えておいて試してみるのもいいかもしれません

 

 

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