心理学

【めんどくさい仕事】先延ばし、後回しの心理【自分を変える】




よくある「明日からやろう」「来週から頑張る」で実際その日になるとやってないとか締切日までにまだ日がある物など、

やろうと思ってるけど先延ばしにしている事ってありますよね。今日はそんな先延ばしに関する対策をDaiGoさんの放送を元に書いてみます

 

動画を見るだけとかブログを読むだけでは人間すぐ忘れてしまうんですよね。自己効力感とか今回のセルフコンパッションは内容が若干覚えにくいので問題として作って後から答えるとめちゃくちゃ記憶に残るので試してみるといいと思います

DaiGoさんとその弟の彗吾さん制作のアプリで科学的にも根拠のある学習法になっています分散学習帳

 

 

完璧主義をやめる
自分を責める人の方が先延ばしをする
あえて失敗を作って逃げようとする時もセルフコンパッションは効く
自分を許す力を鍛えるにはゲーム化

 

目次

完璧主義


先延ばしは面倒くさいという事から逃げることで起こるようで、逃げたいという感覚が先延ばしを作ってしまうようです

何かやったとしても物事を完璧にしようとすると失敗に対するストレスが大きくなってしまいます。完璧の璧とカベの壁って違ってたんですね・・某メールではじめて気づきましたw

そうなると失敗したくないと思って挑戦しなくなるという悪循環になりますよね。自己批判に関するストレスをどうやれば乗り越えられるのかというとセルフコンパッションという自分を許せる能力が重要のようです

 

自分を許すというと「自分に甘い=先延ばし」みたいに考える人もいると思いますが実際は逆で自分を許せない人の方が先延ばしをしてしまうというのが分かっています

本当にやるべき事だけやっておけば、あとはどうでもいい位の考え方でいいようです

例えば「時間を完璧に守らなければならないか」というと微妙なところなんですよね。電車など5分遅れた場合でも怒る人がいますが5分遅れて到着するのにどのような問題があるのか考えてみましょう

仕事相手を5分待たすと申し訳ないと思う人もいるかもしれません

ただ5分遅れただけでポシャるような事なら始めからやらないほうがいいでしょうし5分で契約が無くなるような相手とは他の事でも揉めるので付き合わない方がいいみたいな感じです

ポシャるを調べてみるとフランス語の帽子を意味するシャッポから来てるらしいです。帽子を脱ぐ=ダメになるという事からポシャるになったとか

 

もう少し柔軟に対応していけるような人と付き合う方が自分にとってもプラスになるという考えですね。立場上言えないという人とか時間を守れない人はダメだ!という人もいるでしょうが資本主義で社会人として生きていくという事は自分の力でお金を稼ぐという事で

時間を守れない人が貧乏かというとそうでもなくて、そもそも海外にいくとそこまできっちり時間は守られていない訳です

日本より成長している国がそうであって世界的にみて日本がおかしいって事はたくさんあるんですよね

 

正確な時間の方が便利となっていますが結局その細かすぎる考えが悪いほうにも働く場合もあるって事です

海外などの電車は決まった時間に来ないですし1~2時間とか余裕で遅れて場所によってはアナウンスも無いようです。それでもみんなクレームを言わないようです

日本の正確に来る電車などを見ると「すごい、便利そう」とは思うものの「必要か?」と聞かれると「せかせかしたくない、逆にストレスが溜まりそう」といった理由で導入されないんだと思います。こういう所は日本も学ぶべきかもしれませんね

原因

先延ばしの原因として「時間を守らない自分は何てダメなんだ」とか自分を責める人の方が先延ばしをするようになるとか

試験勉強でも同じで「もっと早く勉強を始めてたらテストでもいい点が取れたのに」「誘惑に負けてしまったのはいけないんだ」みたいな自分を責めた人と

「人間だからそういう事もあるよね」「次は少し早くやればできるだろう」のように楽観的に考える人では実際、次のテストで勉強を早く開始したのは楽観的な人で自分を責めた人は先延ばしが起こって結局テストの直前まで勉強を始めなかったそうです

自分を責める事は得にならなくて、むしろ先延ばしを誘発させているとの事。大事なのは自分のミスや弱い所を受け入れた上で

「自分はテストの直前まで勉強できないタイプなんだな、どうやれば意思が弱い自分でもできるようになるんだろう」みたいに考えるほうがいいようです

 

友達と2週間前から始めてみたり、テストの前日にわざと友達との予定を入れてそれまでに勉強しておこうといった感じで自分の弱みを認識すると対策を練れるとの事

昔は自分を奮い立たせるのがいいとか厳しい罰を与える方がいいとかあったようですが、これらは間違っていて

自分を許す能力が高い人ほど成功しやすいし実際に目標達成の能力も高い事が分かっています。理由として自分の弱みを受け入れないと対策を練れないというのがあるようです

ネガティブな人が無理やり自分を奮い立たせてポジティブになっても意味が無いとの事

セルフハンディキャッピング


先延ばしにはセルフハンディキャッピングというのがあって試験の前とかに部屋を片付けたくなるというやつでやるべき事があるのに適当な別件を作って先延ばししようとするようです。こういうものにセルフコンパッションが効くみたいです

全力でテストまで頑張ったけどいい点が取れなかったら自分はダメなやつなんだと思ってしまいます。そのストレスから逃げる為にあえて片付けといった失敗するような事をするようで

「確かにテストは悪かったけど昨日片付けしたからだ、そのせいで点数が良くなかったんだ」みたいな言い訳を作るって事ですね

 

先延ばしとストレスを調べた研究で自分を許せる人ほどストレスが少なく、先延ばしをする事も少なかったとの事

自己批判によって生まれたストレスが脳の新しい事をする時にもネガティブな感情を処理する時にも使うワーキングメモリの部分を圧迫していたとの事

その結果どうなるかというと自分を批判しているストレスが心配事と同じ場所を占有してしまっているので本当にやるべき事ができなくなって先延ばしになってしまうようです

認識すること

先延ばしはみんなしてしまうんですが許せないと目を背けたくなり現実逃避になってしまい、こうなるといつになっても改善しないので成果が出なくなるわけです

簡単にいうと自分が太っていると認識して認めるからこそダイエットしようと思うわけですよね

「好きなことを仕事にできる人はいないから諦めて現実を見たほうがいい」みたいな事を言う人は大体チャレンジした事がないので無視したほうがいいとの事

理由として大事な事にチャレンジして向き合えなかった自分を認める事ができない為、好きな事をやって生きるのは無理と言い聞かせ目を背け逃げているといった感じのようです

逆に好きな事以外で成功できるほど世の中甘くないんで何かで成功しようとするなら好きな事、得意な事をやるべきかなと思います

自分を許す力

鍛えるにはゲーム化する事のようで自分のやるべきタスク、仕事、問題などをゲームだと思うと高まるらしいです。それを調べた研究でこれから認知のレベルをテストしますと言ったグループともう1つはこれからエンターテイメントとしてのゲームをしますと言ったグループで

実際やる内容は全く同じものだったのですがゲームと言われていたグループのほうが成績がよかったとの事。ゲームと言われたほうが脳が働いて本来の能力が引き出せたようです

理由としてゲームだと思う事で自分を批判するということが和らいでリラックスして取り組むことが出来て

その分、脳のリソースが多く使えるようになって成績がよくなったという感じのようです

 

普通に考えてババ抜きなどで負けても自分を責める事はないですよね。なぜならゲームだからでゲームで負けても自分はダメなわけじゃないし死ぬわけでもないんで納得できると思います。これが大事のようで自分を受け入れる、自分を許すという感覚です

 

同じように世の中ゲームだという考え方があって今生きている社会では資本主義社会が採用されているわけですが資本主義もゲームで資本を持ってる人が多くのお金を稼いで色々なことができるだけという事です

人生ゲームでたくさんお金を持っていても偉いというのとは違いますよね。でもどうせやるならお金をたくさん持っていたほうがやれる事が増えて楽しいという感じです

所詮ゲームといった考えの人のほうがうまくいったりするようです

そもそも苦痛だと思う事は続かないんで好きな事を適当にやっていたらお金がついてきた位の感覚じゃないと続かないって意味だと思います

仕事をゲームだと思えない人は副業をしたり色々掛け持ちしてもいいんで「どう転んでも別にいい」と思えるような感じでやるのが大切みたいです

自分を許す力の鍛え方

ダメな自分に言葉をかける


誘惑に負けて先延ばしをした事など自分はダメだといったネガティブな感情を書き出す。その書いたものを見ながら過去の責めてる自分に対してどういった言葉をかけるかを考えるとのこと

他人を慰めるように過去の自分の慰めてその言葉をスマホでも何でもいいので書いて持ち歩いて自分に批判的な感情を感じたり自分を責めそうな時は自分にかけた優しい言葉を見るといいようです

物で条件付けをする

ゴムバンドとか指輪などを不安な時や嫌な事があった時などそれが起きていると認める為に逆の手に付け替えるとか決めておき、嫌な事が起きるたびに付け替えるのをやるだけのようです

これだけでも不安感が減ったりストレスが減る効果があるとの事。嫌な事があった時に自分の感情が嫌だと思う方に向かっていっているのを認識しないと修正も出来ないですしストレスを感じた時にそこから目を逸らそうとする人ほど、うつになりやすいようです

瞑想

スピリチュアル的にも思えるんですが科学的に証明されていて瞑想は効果があるようです、生きとし生けるものの幸せを祈るとか自分の幸せを祈るとかが、自分を許す力を鍛えてくれるとの事

フレーズ

自分に優しくする為のフレーズを作っておいて嫌な事があった時に自分に対して言って聞かせるのがいいとか

1つはマインドフルネス系のフレーズで今、私は心に苦しみを感じているとか自分を責めようとしているとか暗い事を考えているとかですね

2つ目は人間性に関するフレーズで誰でも「先延ばしする事はあるよね、人間だからうまく行かない時もあるよ」みたいな

「自分だけじゃない皆同じなんだよ」というのを言い聞かせる事で自分に優しくなれる感じです

3つ目はそのままで自分にやさしい言葉をかけるという方法で例えば猫に対しては優しくできるように自分にも優しくできるはずと考える事です。他人にも自分にも優しくできる事を再認識するのが大切みたいです

ジェスチャー

自分が落ち着くような行動を決めておくことです。上に手を伸ばしてみるとか胸に手を当てるとか呼吸で吐く時間を長くするとリラックスできるのでそれをやってみるとか

シンプルなジェスチャーでも副交感神経が優位になってリラックスできるというのが分かっていて馬鹿にならないとの事

吐く時間を長くするのは研究によっても証明されているのでやってみるといいと思います

日記

小さい日記帳やメモでもいいしスマホのグーグルカレンダーでもいいんで自分を許す為のテクニックをどのくらい使ったかを書いておくようです

つらい体験とか自分を責めてしまったときは後からでもいいんで自分に対してどういう言葉を書ければ良かったかを考えて書いておくとの事

グーグルカレンダーなどに書いて1年前とかの過去の悩みを見てみて「くだらない事で悩んでいたな」

「今悩んでいる事も1年経てば同じようにくだらない事になって覚えてないんだろうな」といった事が自分を許す力(セルフコンパッション)に繋がってストレスが軽減され、いい方向に変わっていくようです

 

以上、先延ばし、後回しの心理を考え防ぐ方法でした。うまく自分を許してストレスを減らしていきましょう!

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