30代辺りから運動する機会が減り、下っ腹を引っ張っては太ったなと諦めている方。お腹周りの脂肪が気になってどうにかしたいとは思いつつ
継続できる効果的な方法が分からないといった方は多いのではないでしょうか。今日はぽっこりお腹を解消して腹筋を割っていく方法をDaiGoさんの放送を元に書いてみます
腹筋は鍛えても割れない
体脂肪を落とすなら食材選び
痩せる方法はカロリーを減らすのとたんぱく質を増やす事
腹筋を割る器具などは効果が薄くて普通の腹筋やスクワットのほうが効果があるというのが分かっているようです
ただ私はアブローラーを持っていて普通に腹筋するより圧倒的に筋肉痛が来て効果を体感してるので十分効果があると考えてます
その前にまともに10回とかできる人がいない気がしていて、ちゃんとしたデータが取れてないんじゃないかと思いますｗ
ただDaiGoさんも言ってますが誰にとっても100%のものは存在しないんで自分にあったものを見つけるのが必要なんでそれを踏まえた上で色々情報を集めてみるのがいいでしょうね
ちなみにアブローラーは結構前に手首を傷めてしまって今では部屋に転がってるので怪我などを考えると普通の腹筋のが間違いなくいいと思いますｗ
目次
最短、最速で腹筋を割る
腹筋を割るには何をするのがいいのかと考える前に、そもそも腹筋を鍛えても割れないらしいです
え？と思う方も多いでしょうが正確にいうと腹筋を割るには鍛えるより体脂肪率を落とす事のほうが重要とのこと。つまり食事ですね
確かに毎日腹筋しまくっても試合が近づかないと腹筋は見えてこなかったんで結局の所、痩せることが最短、最速で腹筋を作ることになります
シックスパッドというお腹に貼り付けて電気を流すような器具があるんですが、こちらは既に腹筋が割れている人が使う分には効果はあるようですが下っ腹が出てる人が使っても筋肉まで作用しないらしいです
下っ腹が落ちない理由として血流が悪いかららしく脂肪が燃えづらいんですよね
燃やすには体をエネルギー不足に感じさせる事が必要で、「普段は燃やせないけど今回はエネルギーが足りないから燃やさなくちゃ！」と体に思わせる必要があってその為にはカロリー制限が必要になってきます
食材選びが大事
基本的には腹筋を割るには女性なら体脂肪15%以下、男性だと10%以下にしないと割れてこないとの事。重要なのは運動より食事制限でカロリーを落とす事ですが、食べる量を減らすというより食材選びのほうが大事なんだとか
食べていいものか食べてはいけないものかを考えて、食べるべきものを食べる事です
腹筋をバキバキにしようとして体脂肪5～6%とかを目指すとテストステロンの値が下がったりして体によくないんですが体脂肪率が適度なところなら見た目だけではなく、
脳の働きも良くなるようです。無理しないで体脂肪率を15%以下に落とすには具体的にどうすればいいのでしょうか
ちなみに体脂肪率10%切っても腹筋割れてないという人も稀にいるようですがその場合は1回増量して筋力をつけてあげないと割れてこないです
ある程度筋力がついてれば後は体脂肪を落としていけば割れてきます
代用食
大切な食材選びですが、これはダメ、あれもダメというのは続かないらしく、これを食べる代わりにこれを食べるみたいな感じで加工食品を食べたくなったら焼き肉を食べるとか、
ポテトチップス食べたくなったら新鮮なレタスに塩かけてバリバリ食ってみるとか代用するというのが必要なんですね
ハムとかソーセージなどの加工食品は何故ダメかというと食欲をブーストしてしまう機能があるようです。同じカロリーでも油で摂るのとたんぱく質で摂るのでは意味が違ってきます
正しい食の知識をつける事が体脂肪を落とす事に繋がるわけです。ざっくり運動より食事と覚えておいていいと思います
効果がないどころか逆効果？
筋トレなどをやっていると目にするアミノ酸のBCAAですがほとんど効果がないとの事。回復効果もなくて逆に若干太ってしまうとか
まだ大手製薬会社などが良い効果を謳ってますがトクホなども調べると体に悪いものが結構あったりして問題になってたりするんですよね
私も飲んでましたが高濃度のカテキンが入ったお茶とかも肝機能障害が起こったりして危険みたいです
カロリーハーフとかもそうですが体に良いと思ってやっている事が逆に健康を損ねている可能性があるので良く調べたほうがいいでしょうね
体脂肪はカロリー制限をして一定の運動をすれば1週間に0,5%～1%は落とせるようです。女性の場合は生理不順が起きたり体調が悪くなったりする場合もあるようなので、
体調と相談しながら少しずつやるのがよさそうです。女性の場合はより筋トレが大事のようで筋トレすると細くなるみたいです
急激な体脂肪の変化は危険
1週間に体脂肪率を1%以上落としてしまうと筋肉も落ちてしまって逆に腹筋が割れにくくなるので注意が必要です
粗食や断食で頑張るとやる気がなくなったりする場合もあるとの事で理由はテストステロンが下がっているからだそうです
低テストステロンになると焦りだけ出たり持久力が低下して息がすぐ切れるようになったり、感動が減ったり、食べ物を食べたらすぐ眠くなったり睡眠の質が悪くなったりするようです
生活習慣が悪かったり運動不足だったりすると40代で2割くらい低テストステロンになってしまうとの事
ほとんどの人が気づかず歳をとったからそうなると思っているようですが原因は歳ではないって事ですね
一番ダメなのは同じものだけを摂るという事でずっとバナナと豆腐だけやキャベツだけとか危険です。95%の人が低テストステロンになっていても気づかないとか
お腹周りや下腹部は見た目より他の作用的にもやばくて男っぽい機能を司っているテストステロンというホルモンを
エストロゲンという女性ホルモンに変えてしまうものが増えるようで、お腹周りの脂肪が増えると意思決定力が減ったり、新しい挑戦する事が減ったりするらしいです
男性は人生で勝負したいならテストステロンを上げないといけないので体脂肪の対策をしたほうがいいようで、
テストステロンは筋肉のつき方だったり知性などに影響を与えているとの事で生物としてもそちらの方が好まれる傾向があってモテ度にも関係があるみたいですね
太ると頭も悪くなる
太ると脳機能が低下するという研究が出ていて確かに太ってて頭の回転が良さそうって人は少ないなと
いまだ嫌いな人が多そうな与沢さんも痩せて復活したようですしホリエモンもそこまでって感じで、すぐに思い浮かんだのが伊集院さんくらいですかねｗ
伊集院さんもダイエットは数回やってみるみたいで144キロから95キロになったあとリバウンドして次の企画で132キロから102キロとかまでは確認できました
更に調べたら現在の体重は10０キロらしいですね。そういえばマツコデラックスさんがいましたｗマツコさんの場合は痩せるとキャラが微妙ですねｗ
発明家や大企業の創設者なんかみても太ってる人ってほとんど居ないですよね。BMIが増えれば増えるほど認知機能は下がっていき炎症なども起こすようです
4年間太った状態で放っておくと脳の炎症が進んで老化もしていくとの事なので注意が必要です
痩せる方法
痩せる為の方法は2つで必要なのはカロリーを減らす事とたんぱく質を増やす事で同じカロリーでもたんぱく質が多いと食欲が落ちるのでその分痩せるという事です
一番最初の食事でたんぱく質を多く摂るのがよくてホエイプロテインを飲むとか卵を3つ食べるとかがいいみたいですね。板東英二は卵食ってなかったらもっと太ってた説ｗ
体脂肪を落とす為には食欲のコントロールが大切でそのコントロールは意思でするのではなく食材でコントロールするのが重要のようです
食事制限の代表的なものに糖質制限とかあって私も以前はやっていたんですが糖質の量と体重の減少は関係ないっていうのが2年間の調査で証明されていて同じカロリーであれば体重の差はでないとの事
私自身MAX体重から15キロほど落ちているんですが糖質制限はしてないので特に必要ないかなと思ってます
とはいえチキンラーメンを毎日食べて健康で96歳まで生きた人もいるんでたぶん本人の思い込みが一番な気がしますｗ
ざっくりと総カロリーの40%を脂質、40%を炭水化物、20%をたんぱく質で摂るのがいいとされています
脂質も魚からやオリーブオイルなどの良質のものを意識して体脂肪が高い時は炭水化物、脂質を減らしてたんぱく質をもう少し増やしてもいいそうです
ホルモンバランスを保つにはどのくらいカロリーを維持するべきかという研究で生活に必要なカロリーから20%引いたくらいなら大丈夫との事
ダイエットして筋肉が落ちたり体調を崩す人などはビタミンや亜鉛など微量栄養素と言われてるものが落ちてないかチェックするのが大切で微量栄養素が落ちやすいやり方は毎日同じものを食べようとする事なので注意が必要です
体脂肪を落とそうと思っている時は筋肉はつきにくいので分けて考えて、基本的に体脂肪を落とすと筋力も落ちるので、筋力を維持するのとテストステロンを下げない為に筋トレをするといった感じのようで
無理に重いものを使ったりハードな有酸素運動はしなくてもいいとのことです
あとは睡眠時間を長くするのが重要みたいです。テストステロンの値は睡眠に大きく依存していて1日の睡眠時間が8時間と4時間の人ではテストステロンの値が半分になるとか
やる気にも関わってくるのでしっかり確保しないとダメですね
「腹筋を割るためには筋トレじゃなく食材によるカロリーコントロール」って事を覚えておくといいと思います
以上、効率よく体脂肪を落として腹筋を割る方法でした！しっかり食事のコントロールをしてきましょう
